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【髪に良い食事】健やかな髪で心も週末リセット! オシャレなブランチレシピ

平日は忙しい分、休日はたっぷり睡眠をとりたいですよね。ゆっくり眠った日は朝食とランチがセットになったブランチメニューがおすすめです。優雅な気持ちに浸れて、簡単でおしゃれ。

しかも、最近、薄毛や抜け毛が気になってきたという人や白髪を増やしたくない人にチャージしてほしい栄養素をたっぷり補給できるメニューをご紹介します。著書も多数発売されている人気料理家・福岡直子さん監修による美髪レシピです。ぜひ参考にしてみてください。

薄毛・抜け毛、白髪予防にも! 髪に良い栄養や食べ物とは?

つややかで美しい髪を保つためには、食事が大切なことを知っていますか? 極度なダイエットや甘いものやスナック菓子、揚げ物ばかりの偏った食事を続けていると、髪に栄養が行き届かなくなり、白髪が増えたり、薄毛や抜け毛の原因にもなってしまいます。いつまでも若々しい美髪でいたいなら、髪に良い栄養素を含む食べ物を意識して取り入れていきましょう。

髪の主成分は、18種類ものアミノ酸から構成されている「ケラチン」と呼ばれるタンパク質。このタンパク質が不足すると、毛根がやせて毛が抜けやすくなります。

肉、魚介、卵、大豆製品などアミノ酸を含む「タンパク質」を積極的に摂取しましょう。カキ、海藻類、レバー、赤身の肉、ナッツ類、大豆、ごま、ほうれん草などに含まれる「亜鉛」は、ケラチンの合成を助ける働きが、緑黄色野菜などに豊富に含まれる「ビタミン」には、髪に栄養を送る働きがあるので、これらを意識しながら食べることが、白髪を増やさず、美髪を保つ秘訣と言えるでしょう。薄毛や抜け毛対策としても有効です。

それ以外にも、白髪を増やさないためには、メラニン色素を活性化させることが重要です。乳製品、小魚、海藻類、ごまなどに豊富に含まれる「カルシウム」、カキやレバー、ナッツ類に含まれる「銅」は、メラニン色素を活性化させ、合成を促進する働きがあるのでこちらも取り入れてみましょう。

今回、ご紹介するお料理には、これらの髪に良い栄養素がたっぷりと含まれているものばかり。

【アイコンの説明】
各レシピで、美髪に関わる栄養素として、タンパク質・亜鉛・ビタミン(全般)・カルシウム・銅、女性に不足しがちな鉄・葉酸について、特に多く摂取できる場合にアイコンで表示しています。

美髪に関わる栄養素

タンパク質亜鉛ビタミン全般カルシウム葉酸

頭皮の状態を整える「ほうれん草のエッグベネディクト」

タンパク質亜鉛ビタミン全般カルシウム葉酸

調理時間 20分

忙しい日常から、束の間離れてゆったりと過ごす週末は、エッグベネディクトでオシャレなブランチを楽しんでみませんか?

ほうれん草は、血流を良くして頭皮状態を整えるβ-カロテン、抗酸化作用の高いビタミンCが豊富。ケラチンの合成を助ける亜鉛も含みます。

さらに良質タンパク質を含む卵を組み合わせれば、美髪を導くメインディッシュのできあがり。オランディーヌソースをたっぷりかけて召し上がれ。

材料(2人分)

卵・・・2個
酢・・・大さじ1
イングリッシュマフィン・・・2個
ほうれん草・・・2株
オリーブオイル・・・小さじ1
粒マスタード・・・大さじ1

A <オランディーヌソース>

卵黄・・・1個
マヨネーズ・・・大さじ2
プレーンヨーグルト・・・小さじ1
レモン汁・・・小さじ1/2

塩、こしょう、粗挽き黒こしょう・・・各適量

作り方

【1】鍋にお湯を沸かし、酢を加える。

【2】中火で煮立っているところに、小さなボールに割り入れた卵をゆっくりと落とす。

【3】2~3分、火を通して冷水に取る

【4】ほうれん草は、ざく切りにしてオリーブオイルでソテーし、塩、こしょうをふる。

【5】半分に割ってトーストしたイングリッシュマフィンに、粒マスタードを塗り、【4】のほうれん草、【3】のポーチドエッグをのせる。

【6】Aを混ぜ合わせたオランディーヌソースをかけて、粗挽き黒こしょうをふる。

薄毛・抜け毛予防に「大豆たっぷりミネストローネ」

タンパク質亜鉛ビタミン全般カルシウム葉酸

調理時間 20分

髪の毛に必要な栄養が不足していることも、抜け毛や薄毛の一因ではないかと言われています。タンパク質、亜鉛、ビタミンをたっぷり含む大豆のミネストローネを一緒にいただきましょう。

血流をよくするビタミンが豊富な緑黄色野菜と、美髪に導くタンパク質、亜鉛のほか、メラニン色素を活性化するカルシウムを含む大豆を組み合わせれば、抜け毛や薄毛予防に効果的。

たっぷり作って保存しておけば、平日の朝食の一品としても重宝します。

材料(2人分)

玉ねぎ・・・1/2個
セロリ・・・1/2本
にんじん・・・1/2本
ベーコン(厚めのもの)・・・1/2枚
にんにく・・・1かけ
大豆の水煮缶・・・150g
オリーブオイル・・・大さじ2
ホールトマト缶(ダイス)・・・1/2缶
トマトケチャップ・・・大さじ1
塩、こしょう、パセリ(粗みじん切り)・・・各適量

作り方

【1】玉ねぎ、セロリ、にんじんは角切りに、ベーコンは短冊切りにする。

【2】鍋にオリーブオイルを熱し、みじん切りにしたにんにく、【1】を入れて炒める。

【3】ホールトマト缶、水300ml、大豆の水煮缶を入れて10分ほど煮込む。

【4】トマトケチャップを加え、塩、こしょうで調味する。

【5】器に盛りつけ、パセリの粗みじん切りをふる。

白髪予防に「カキときのこのマリネ」

タンパク質亜鉛ビタミン全般カルシウム葉酸

調理時間 20分(マリネする時間は含まない)

週末のブランチには、冷やした白ワインにも合いそうな前菜風のサイドディッシュを。

カキは、髪の毛を作るタンパク質はもちろん、髪の毛の主成分「ケラチン」の生成を促す亜鉛を豊富に含み、黒々した髪の毛を作る銅も含むスーパー食材。バルサミコ酢とオリーブオイルでマリネするだけで、リッチな味わいを楽しめます。

きのこは、頭皮の環境を整えるビタミンB群を多く含むので、髪の毛全体に栄養が行き渡り、白髪対策、薄毛・抜け毛予防に役立ちます。

玉ねぎのマリネを添えれば、血行を良くするのでさらに効果的です。

材料(2人分)

カキ(むき身/加熱用)・・・150g
エリンギ・・・4本
しめじ・・・1/2株
オリーブオイル・・・大さじ2
白ワイン・・・大さじ3

A <マリネ液>

バルサミコ酢・・・大さじ1
ワインビネガー・・・大さじ3
オリーブオイル・・・80ml
はちみつ・・・小さじ1
塩、こしょう・・・各適量

オリーブ、ローズマリー、紫玉ねぎのマリネ(*)・・・各適量

作り方

【1】カキはよく洗い、キッチンペーパーで水気をふく。

【2】白フライパンにオリーブオイルを熱し、小房に分けたしめじ、カットしたエリンギ、ローズマリーを入れて炒め、しんなりとしたら【1】を加え、塩、こしょうをする。

【3】白ワインを加えて蓋をして、火を止める。

【4】保存容器に、マリネ液を合わせ、【3】、オリーブを入れる。できれば1日おいて、味を馴染ませる。

【5】器に盛り付け、紫玉ねぎのマリネを添える。

*紫玉ねぎのマリネ
紫玉ねぎ1/2個は薄切りにし、塩をして軽く揉んで10分ほどおく。水でよく洗ってしっかりと水気を絞り、赤ワインビネガー大さじ2、 はちみつ小さじ1、 塩、こしょう各適量を混ぜ合わせる。冷蔵庫に入れ、1〜2時間おく。

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髪を強く美しくするデザート「さつまいもプリン キャラメルナッツ添え」

タンパク質亜鉛ビタミン全般カルシウム葉酸

調理時間 60分(冷やす時間は含まない)

日頃の疲れを癒すブランチのラストは、秋を感じるさつまいもとナッツを使ったデザートを。

さつまいもは、食物繊維が豊富で、腸内環境を整えるため、細胞に栄養が行き渡るようになります。また、熱に強いビタミンCも豊富なので、髪の毛の健康を積極的にサポート。

さらに注目なのが、キャラメルナッツ。ナッツには、ケラチンの合成を促す亜鉛やメラニン色素を活性化する銅も含むので、髪を強く美しく保ちます。

プリンは卵も使うのでタンパク質も摂取できて、髪に嬉しいことばかり。自然の甘さで濃厚な美髪デザートを、おいしいコーヒーと一緒にどうぞ。

材料(6個分)

A <カラメル>

グラニュー糖・・・80g
水・・・60ml
熱湯・・・20ml

さつまいも(正味)・・・300g
卵・・・2個
グラニュー糖・・・60g
牛乳・・・300ml
ラム酒・・・大さじ

B <キャラメルナッツ>

ミックスナッツ・・・50g
グラニュー糖・・・30g
水・・・大さじ1
熱湯・・・大さじ1
バター・・・大さじ1

ホイップクリーム・・・適量

作り方

【1】さつまいもはゆでて、竹串が通るくらいの柔らかさになったら、ザルに上げ、熱いうちに裏ごす。

【2】カラメルを作る。
Aの水、グラニュー糖を鍋に入れて中火にかける。
グラニュー糖が溶けて煮詰まり、まわりが焦げてきたら、鍋をゆすりながら全体が茶色なるまでむらなく焦がす。
きれいなカラメル色になったら火を止め、熱湯を加える。

【3】カラメルが熱いうちに、プリン型に流す。

【4】ボウルに卵を割り入れ、グラニュー糖を入れてよく混ぜる。

【5】鍋に牛乳を入れて沸騰直前まで温め、【4】に加える。

【6】【1】のさつまいもに、【5】を加えてよく混ぜ、ラム酒を加える。【3】のプリン型に流し入れる。

【7】蒸気の上がった蒸し器に【6】を入れ、弱火で30~40分蒸す。蒸し上がって粗熱が取れたら、冷蔵庫で冷やしておく。

【8】キャラメルナッツを作る。鍋にグラニュー糖、水を入れ、【2】と同様にカラメルを作り、バターを加える。熱いうちに、ミックスナッツを加える。

【9】【7】のプリンを型から出して、器に盛り付け、ホイップクリーム、【8】を添える。

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夏の紫外線でダメージを受けた髪の毛には、栄養たっぷりの秋の味覚を使ったブランチで、しっかりリカバリーしてあげましょう。リラックスしながら食事を楽しんで、薄毛や抜け毛、白髪の原因になる日頃のストレスを解消してくださいね。

レシピ・料理制作

福岡 直子 さん

東京製菓学校修了後、洋菓子店に勤務。その後、料理専門の制作プロダクションを経て独立。書籍、雑誌、広告などの料理制作、スタイリングなどを手がけている。近著に『おうちデザート ゼリー・プリン・ババロア・ムース(朝日新聞出版)』『おうち昼ごはん便利帳(ナツメ出版企画)』など多数。

栄養監修

丸山 みき さん(栄養士)

神奈川県立栄養短期大学卒業後、産業栄養士を経て、料理専門の制作プロダクションにて料理編集の道へ。2005年に独立し、2010年に株式会社SORA企画を設立。現在は、料理書をメインに、栄養、健康、ダイエットなどの書籍を中心に編集、ライターとして活動中。

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