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髪に良い栄養がいっぱい! 美髪鍋レシピ

おうちで鍋料理が増えるこの季節。簡単で栄養バランスがよいものの、マンネリになりがちなのが悩ましいところ。この機会に髪にたっぷり栄養を与えられる美髪鍋を試してみませんか。時短でできる鍋、こどもも喜ぶ鍋、一人で味わう鍋など、それぞれのシーンに合わせた美味しい美髪鍋をご紹介します。

これを入れれば美髪鍋! 髪によい栄養って?

髪の主成分は、「タンパク質」(ケラチン)。肉や魚などの良質なタンパク質を取らないと、健康で丈夫な髪はつくられません。
また、タンパク質の代謝を促す「ビタミン全般」、細胞を新しくする「亜鉛」、黒々とした髪を作る「カルシウム」と「銅」も、髪に良いとされる栄養素です。

つまり、特定の食べ物に偏らずに、毎日の食事を栄養バランスよく食べて体の健康をととのえることが、白髪を増やさず、イキイキとした髪をキープすることにつながります。

鍋料理は、栄養バランスよく食べるのに最適のメニュー。野菜のかさが減るので、肉や魚と一緒に野菜をたっぷり食べられます。
野菜だけでなく、海藻、貝類なども取り入れやすいですね。しかも、カロリーオフ、糖質オフもかなうのが魅力! 今回は、女性の美髪と健康を育む鍋レシピをご紹介します。

【アイコンの説明】
各レシピで、美髪に関わる栄養素として、タンパク質・亜鉛・ビタミン(全般)・カルシウム・銅、女性に不足しがちな鉄・葉酸について、特に多く摂取できる場合にアイコンで表示しています。

美髪に関わる栄養素

タンパク質亜鉛ビタミン全般カルシウム葉酸

時短でできて髪によい栄養がいっぱい。スピード美髪鍋

タンパク質亜鉛ビタミン全般カルシウム葉酸

調理時間 25分

根菜はピーラーで削ると、あっという間に火が通ります。カルシウム豊富な春菊もプラスして、彩りのよい鍋に! あさりはおいしい出汁が出るうえ、貧血を防ぐ鉄が豊富です。また、わかめに含まれるヨウ素は、新陳代謝を活発にし、つややかな髪をつくる助けとなります。スピード鍋に、髪に良い栄養を盛り込みましょう。

材料(4人分)

豚肉(しゃぶしゃぶ用)・・・200g

あさり(殻付き)・・・200g

たら・・・2切れ

塩蔵わかめ・・・60g

大根・・・1/3本

にんじん・・・1本

春菊・・・1束

ポン酢しょうゆ、ごまだれ(市販)・・・各適量

おろししょうが、ゆずこしょう、豆板醤・・・各適量

作り方

【1】あさりは塩水に浸して砂出しをし、殻をこすり合わせて洗う。たらは半分に切る。わかめは洗って水でもどし、食べやすい長さに切る。

【2】大根、にんじんはピーラーでリボン状に薄くそぐ。春菊は4㎝長さに切る。

【3】鍋にたっぷりの湯を沸かし、【1】、【2】の順に入れ、再び煮立ったらアクを取り、豚肉を加えて火を通す。

【4】器に盛り、好みでポン酢しょうゆ、ごまだれをつけていただく。大人は好みでしょうが、ゆずこしょう、豆板醤をトッピングしても○。

★鍋の〆は「うどん」や「そうめん」がおすすめ。

ダブルのお肉で髪に栄養! 子どもも喜ぶ美髪トマト鍋

タンパク質亜鉛ビタミン全般カルシウム葉酸

調理時間 40分

ミートボール&鶏もも肉を入れ、ダブルのお肉でタンパク質を強化。抗酸化作用の高いトマト、かぼちゃ、葉酸が豊富なブロッコリー、キャベツなど、色とりどりの野菜も入れて、食べごたえは十分。量がたくさんできるので、夕食ではパンを添え、翌日の朝食にはパスタを入れるなど、アレンジも楽しんでくださいね。

材料(4人分)

合いびき肉・・・200g

A

塩、こしょう・・・各少々
おろししょうが・・・1かけ分
片栗粉・・・小さじ2
パン粉・・・10g(1/4カップ)

鶏もも肉・・・1枚

トマト水煮缶(カットタイプ)・・・1缶(400g)

かぼちゃ・・・1/4個

玉ねぎ・・・1/2個

キャベツ・・・1/4個

ブロッコリー・・・1/2個

塩、コンソメ・・・各小さじ1/2

粉チーズ、粗びき黒こしょう・・・各適量

作り方

【1】ひき肉はAを加えてよく混ぜる。鶏肉は一口大に切る。

【2】かぼちゃは種とわたを除き、1.5㎝厚さに食べやすく切る。玉ねぎは1.5㎝厚さのくし形切りにする。キャベツは一口大に切る。ブロッコリーは小房に分ける。

【3】鍋に水3カップを沸かし、【1】のひき肉を小さめの一口大に丸めて入れる。アクを取り、トマト水煮、鶏肉、【2】の順に加え、塩、コンソメで味をととのえる。肉に火が通り、かぼちゃがやわらかくなったら、できあがり。

【4】器に盛り、好みで粉チーズ、大人は黒こしょうを振る。

★好みで「パン」を添えてどうぞ。ゆでた「パスタ」を加えて、パスタスープにするのもおすすめ。

美髪と在宅太り解消の一挙両得! 豆乳ダイエット鍋

タンパク質亜鉛ビタミン全般カルシウム葉酸

調理時間 30分

「海のミルク」と呼ばれるカキは、鉄、亜鉛、カルシウム、銅などが断トツに多い、まさに美髪食材。豆腐・豆乳のイソフラボンは女性ホルモンの働きをととのえるため、更年期の抜け毛予防にもなり、脂質を抑えて良質なタンパク質を取ることができます。しらたきで糖質オフ、トッピングのキムチで代謝アップすれば、在宅太りも解消できるはず!

材料(4人分)

カキ・・・300g

絹ごし豆腐・・・1丁(300g)

白菜・・・1/8個

チンゲン菜・・・1株

ねぎ・・・1本

パプリカ(赤)・・・1/2個

エリンギ・・・2本

結びしらたき・・・4個

だし・・・2カップ

豆乳・・・2カップ

A

みそ・・・大さじ2
みりん・・・大さじ2
塩・・・小さじ1/2

白菜キムチ、すり白ごま・・・各適量

作り方

【1】カキは塩水で洗う。豆腐は8等分に切る。豆乳はAを混ぜておく。

【2】白菜は一口大に切る。チンゲン菜は長さを半分に切り、軸の部分は6等分のくし形切りにする。ねぎは斜め薄切り、パプリカは乱切りにする。エリンギは縦6等分に裂き、長ければ長さを半分に切る。

【3】鍋にだし、チンゲン菜以外の【2】、しらたきを入れ、蓋をして火にかける。煮立ったら【1】の豆乳、チンゲン菜、豆腐を入れる。再び煮立ってきたら、カキを加えて火を通す(豆乳が分離するので、ぐつぐつ煮込まない)。

【4】器に盛り、好みでキムチ、すりごまをトッピングしていただく。

★鍋の〆は「ごはん」を加えて、雑炊にするのがおすすめ。

オンライン女子会にも最適。牛エスニックの美髪一人鍋

タンパク質亜鉛ビタミン全般カルシウム葉酸

調理時間 15分

牛肉は肉類の中でも、血液の材料となる鉄が多く、レモンや大豆もやしのビタミンCとセットでとると吸収率もアップします。大豆もやしは、疲労回復に効くアスパラギン酸などの栄養価が高いので、疲れた日のパワーチャージにぴったり。仕上げにパクチーやレモンをトッピングして、爽やかな香りでストレスも解消しましょう♪

材料(1人分)

牛肉(しゃぶしゃぶ用)・・・100g

大豆もやし・・・1/2袋(100g)

ミニトマト・・・4個

セロリ・・・1/2本

パクチー・・・1束

にんにく・・・1かけ

赤唐辛子・・・1本

A

ナンプラー・・・大さじ2
砂糖・・・小さじ1/2
塩・・・小さじ1/4

レモンのくし形切り・・・適量

作り方

【1】大豆もやしはひげ根を取り、ミニトマトはへたを取る。セロリは斜め薄切り、パクチーはざく切りにする。にんにくは薄切りにする。

【2】鍋に水2と1/2カップ、A、にんにく、赤唐辛子、セロリを入れて火にかけ、煮立ったら大豆もやし、ミニトマトを入れる。大豆もやしに火が通ったら、牛肉を加えて火を通す。パクチーは適量を加える。

【3】器に盛り、好みでレモンをしぼり、残りのパクチーをトッピングする。

★鍋の〆は「春雨」や「フォー」がおすすめ。

鍋料理は家族や友人と食べても、一人で食べても、心と体が温まります。1つの鍋で具材をヘルシーに食べられて、栄養満点。美髪はもちろん、美肌、ダイエットにも効果的なのがうれしいですね。寒い季節の鍋レシピ、ぜひレパートリーを増やしてください。

レシピ・料理制作

あまこ ようこ さん

フードコーディネーター。テレビや雑誌、広告で幅広く活躍中。2人の男の子のママであり、スタッフの女性たちと考えた、シンプルで作りやすく、見た目もカラフルで素敵なレシピにファンが多い。おかずケーキや冷凍カリーのお店「おかずケーキアマカヴァンラボ」も人気。著書に『揚げずに!揚げ物ざんまい』(主婦の友社)『砂糖の代わりに糀甘酒を使うという提案』(アスコム)ほか。

栄養監修

風間 幸代 さん(管理栄養士)

女子栄養大学卒。大手宅配会社にて献立作成に携わった後、総合病院やクリニックでの栄養相談は2000人以上。現在はフリーランスとして栄養相談、保育園での食育講座、セミナー講師や料理教室など幅広く活躍中。

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