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髪に良い食べ物は?テレワーク女性の美髪レシピ

白髪を増やさないためには、食事での栄養チャージも大切。忙しく働く女性は、無理せずにできる範囲で、自分磨きのためのお料理をしませんか。
外出自粛やテレワークで自炊の機会が増えている今だからこそ、レシピの幅を増やしてみましょう。
そして、ホームパーティー、休日のブランチ、帰宅後の時短調理、作り置きなど、いつもの暮らしのシーンに、髪に良い栄養素を盛り込みましょう。

髪に良い栄養や食べ物とは

白髪を増やさない特定の食べ物は見つかっていませんが、髪に良い栄養素は、身近にある多様な食品に含まれています。そのため、毎日バランスの良い食事を続けて、体の中から健康になることが美髪を育む近道です。

髪に良いとされる栄養素は、健康で丈夫な髪を作る「タンパク質」「亜鉛 」「ビタミン」や、黒々とした髪を作る「カルシウム」「銅」など。タンパク質源である乳製品、肉類、魚介類、卵、大豆製品と、ビタミン豊富な緑黄色野菜のほか、海藻、ごま、ナッツなどの栄養価の高い食品も常備して取り入れましょう。

今回ご紹介するお料理には、これらの髪に良い栄養素がたっぷり含まれています。また、美髪にプラスして糖質オフも意識したレシピですから、体重コントロールをしている女性にもおすすめです。

美髪に関わる栄養素として、タンパク質・亜鉛・ビタミン(全般)・カルシウム・銅、女性に不足しがちな鉄・葉酸について、特に多く摂取できる場合に表示しました。 

美髪に関わる栄養素

タンパク質亜鉛ビタミン全般カルシウム葉酸

おもてなし用の髪に良いレシピ

女友達を招いてのランチ会では、美味しいだけでなく美容にも良い料理をお出ししたいもの。豆腐はメラニン色素の材料となるタンパク質(アミノ酸チロシン)や、カルシウム、女性ホルモンの働きを整えるイソフラボンも豊富です。えび、青のりと組み合わせればさらに白髪対策を強化でき、脂質オフ&糖質オフもできるおしゃれなグラタンに。お友達に、女性が美しくなれるメニューをサーブしませんか。

豆腐&青のりクリームのえびグラタン

タンパク質亜鉛ビタミン全般カルシウム葉酸

材料(4人分)

木綿豆腐・・・1丁

A

牛乳・・・大さじ3
青のり(生)・・・60g
塩・・・小さじ1/2

えび・・・12尾

玉ねぎ・・・1/2個

しいたけ・・・4個

エリンギ・・・2本

パプリカ(黄)・・・1/2個

ピザ用チーズ・・・50g

バター・・・10g

塩、こしょう・・・各少々

作り方

【1】豆腐はキッチンペーパーに包んで耐熱皿にのせ、電子レンジ(600W)で2分30秒加熱し、水きりする。

【2】【1】をミキサーにかけて(または裏ごしして)ペースト状にし、Aを加えて混ぜる。

【3】えびは背わたを取り除き、殻をむく(またはむきえびでも)。玉ねぎは薄切りにする。しいたけは石づきを取り、エリンギはしいたけと同じ長さに切り、ともに1cm幅に切る。パプリカは1cm幅の一口大に切る。

【4】フライパンにバターを熱し、玉ねぎを入れて透き通るまで炒め、しいたけ、エリンギを加えて炒める。えび、パプリカも加えて炒め、塩、こしょうで味をととのえる。

【5】【2】のクリームに【4】の具を入れて混ぜ、グラタン皿に流し、チーズを散らす。オーブントースター(1000W)で約10分、こんがりと焼く。

おもてなしのテーブルには、パン、グリーンサラダ、レモンハーブウォーターなどを添えれば華やかに。

休日に食べたい髪に良いレシピ

休日におすすめの野菜たっぷりサラダには、タンパク質もしっかりプラスするのがおすすめ。鶏肉は、丈夫な髪を育むための良質なタンパク質源です。亜鉛は多くありませんが、野菜のビタミンCと一緒にとることが吸収率を高めるポイント。老化を防ぐビタミンEや葉酸たっぷりのアボカドと盛り合わせれば、最強の美髪サラダに! 休日のブランチにも自分磨きが叶います。この外出自粛期間中に是非試してみてください。

カリカリチキンのチョップドサラダ チーズドレッシング

タンパク質亜鉛ビタミン全般カルシウム葉酸

材料(4人分)

鶏もも肉・・・1枚

A

塩・・・小さじ1/2
こしょう・・・少々

紫玉ねぎ・・・1/2個

サラダほうれん草・・・1束(60g)

アボカド・・・1個

ミックスビーンズ・・・50g

オリーブ油・・・適量

〈ドレッシング〉

クリームチーズ・・・50g

B

酢・・・小さじ1
水・・・大さじ1と1/2
オリーブ油・・・大さじ2
塩・・・小さじ1/4
こしょう・・・少々

作り方

【1】鶏肉は両面にAを振る。

【2】フライパンにオリーブ油を熱し、【1】の皮目を下にして入れ、中火で焼く(厚手の鍋の蓋を重しにしてのせると良い)。4分焼いたら上下を返し、さらに3~4分焼く。肉に火が通ったら、2㎝大に切る。

【3】クリームチーズは電子レンジ(600W)で30秒加熱し、泡立て器でなめらかになるまで混ぜ、Bを加えて混ぜる。

【4】玉ねぎは横半分に切り、薄切りにする。ほうれん草は2cm長さに切る。アボカドは種と皮を除き、1cm角に切る。

【5】器に【4】とミックスビーンズを盛って【2】の鶏肉をのせ、【3】のドレッシングをかける。

バゲットなど、好みのパンを添えてどうぞ。

時短で作れる髪に良いレシピ

夕飯作りは“時短”がマストの働く女性は、栄養満点のスープを味方につけましょう。牛肉は肉類の中で、鉄と亜鉛を断トツに多く含むのが特徴。にらなどの野菜で、細胞をサビさせない強い抗酸化力を持つ「ビタミンA・C・E」をしっかり補えます。ビタミンCは鉄の吸収率も高めてくれます。

牛肉とたっぷり野菜の韓国風スープ

タンパク質亜鉛ビタミン全般カルシウム葉酸

材料(4人分)

牛切り落とし肉・・・200g

A

おろしにんにく・・・小さじ1/2
しょうゆ・・・小さじ1
酒・・・小さじ2

にら・・・1/2束

豆もやし・・・1/2袋(100g)

玉ねぎ・・・1/4個

にんじん・・・1/4本

にんにく・・・1かけ

煮干し・・・20g

昆布・・・5cm角1枚

酒・・・大さじ2

塩・・・小さじ1/2

卵・・・2個

すり白ごま・・・適量

ごま油・・・小さじ1

作り方

【1】牛肉はAをもみ込む。にらは3cm長さに切る。もやしはひげ根を取る。玉ねぎは薄切り、にんじんは3cm長さの短冊切りにする。にんにくは薄切りにする。煮干しは頭とはらわたを取る。

【2】鍋に煮干しを入れて、から煎りし、水5カップ、昆布を入れて中火にかける。沸騰したら昆布を取り出し、弱火で5分煮てざるでこす。

【3】鍋にごま油を熱し、にんにく、玉ねぎ、にんじんを入れて炒める。牛肉を加えてさらに炒め、肉に火が通ったら【2】のだし、酒を加え、煮立ったらもやし、にらを加える。再び煮立ったら、塩で味をととのえる。

【4】卵を溶きほぐして回し入れ、仕上げにごまを振る。

大人はキムチをプラスしたり、子どもはごはんを入れて雑炊にしたり、アレンジを楽しむのもおすすめです。

日持ちがする髪に良いレシピ

誰かのためではなく、自分のために作り置きをする、そんな自分時間も大切にしたいもの。切り干し大根にはメラノサイト(色素細胞)の活性化に関わるカルシウムや鉄、亜鉛などが天日干しすることで凝縮されて詰まっています。常備菜として保存し、日々の白髪対策に活用しましょう。自炊が続く外出自粛期間中にもおススメのレシピです。

切り干し大根のソムタム風

タンパク質亜鉛ビタミン全般カルシウム葉酸

材料(4人分)

切り干し大根・・・50g

油揚げ・・・1枚

ミニトマト・・・8個

セロリ・・・1本

パクチー・・・1株

ピーナッツ・・・30g

A

ポン酢しょうゆ・・・大さじ2
ナンプラー・・・小さじ2
にんにくのみじん切り・・・1/4かけ
赤とうがらし(輪切り)・・・少々
ごま油・・・小さじ2

作り方

【1】切り干し大根は水でもどし、水気をしっかりきる。

【2】Aは混ぜ合わせる。

【3】油揚げは細切りにし、フライパンでカリカリに焼く。ミニトマトは輪切りにする。セロリはせん切りにする。パクチーは3cm長さに切る。ピーナッツは粗みじん切りにする。

【4】ボウルにすべての材料を合わせ、【2】を加えてあえる。

冷蔵庫で3日間保存可。清潔な箸で取り分けてください。

輝く髪を手に入れる秘訣は、バランスのとれた食事で心と体に栄養を満たすこと。ストレスを和らげることも美髪には効果的ですから、日々の食事をゆったりと楽しんでくださいね。

レシピ・料理制作

あまこ ようこ さん

フードコーディネーター。テレビや雑誌、広告で幅広く活躍中。2人の男の子のママであり、スタッフの女性たちと考えた、シンプルで作りやすく、見た目もカラフルで素敵なレシピにファンが多い。おかずケーキや冷凍カリーのお店「おかずケーキアマカヴァンラボ」も人気。著書に『冷凍フルーツのひんやりスイーツ』『揚げずに!揚げ物ざんまい』(ともに主婦の友社)ほか。

栄養監修

風間 幸代 さん(管理栄養士)

女子栄養大学卒。大手宅配会社にて献立作成に携わった後、総合病院やクリニックでの栄養相談は2000人以上。現在はフリーランスとして栄養相談、保育園での食育講座、セミナー講師や料理教室など幅広く活躍中。

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